Cardápio de 1500 kcal por dia com receitas da semana

Para as mulheres, uma dieta de 1.500 calorias há muito é considerada o padrão. Com a escolha certa de produtos e equilíbrio de suplementos nutricionais, o corpo fica magro e saudável. Oferecemos um exemplo de menu PP para uma semana de 1.500 kcal por dia.

Exemplo de menu: o que comer e como cozinhar?

Você não pode atingir o limite de 1.500 calorias com alimentos processados ​​e alimentos ricos em carboidratos. Somente uma alimentação balanceada ajudará a alcançar um resultado positivo.

Um exemplo de menu para o dia deve ser assim:

1. Açúcar, farinha, sal - tudo isso deve ser reduzido ao mínimo. Quem gosta de doces pode substituir o açúcar por estévia ou outro análogo.
2. Não frite alimentos em grandes quantidades de óleo. Asse ou use uma assadeira antiaderente.
3. Maionese, molhos, cremes prontos, produtos de confeitaria são inimigos de uma alimentação saudável.

Dia 1

É melhor começar o primeiro dia de dieta com um farto café da manhã. Escolha pratos com poucas calorias, mas saborosos, para não ter vontade de comer outra coisa. Você pode pagar 2 lanches. Por exemplo:

• banana – 100 g, 90 kcal;
• queijo cottage com um punhado de frutas vermelhas e estévia – 250 g, 347 kcal.

Café da manhã

De manhã, no café da manhã, sugerimos comer aveia com salmão e queijo de pasta mole e beber uma xícara de café preto sem açúcar. Isso é um total de 307 calorias.

Receita de panqueca de aveia com requeijão e salmão – 152 kcal por 100 gramas, USADO – 11/07/7:

• aveia – 2 colheres de sopa. eu.;
• leite – 3 colheres de sopa. eu.;
• ovo – 2 peças;
• salmão levemente salgado – 60 g;
• requeijão – 1 colher de sopa. eu.;
• sal, pimenta - a gosto;
• óleo vegetal para fritar – 10 ml.

Recursos de culinária:

1. Moa os flocos (grosseiramente), misture com os ovos e o leite. Sal e pimenta.
2. Despeje em uma frigideira aquecida. Frite coberto em fogo médio por 2-3 minutos.
3. Espalhe metade da aveia com requeijão e acrescente pedaços de salmão. Cubra com a outra metade.

Jantar

Para o almoço preparamos sopa de queijo com camarão - 64,5 kcal por 100 gramas, USADO - 4,5/3/8.

Receita:

• água – 2 litros;
• brócolis – 250 g;
• couve-flor – 250 g;
• cenouras – 150 g;
• batatas – 200 g;
• cebola – 1 unid.;
• camarão – 100g;
• queijo cremoso Hochland para pratos quentes – 2 unid.;
• sal, pimenta e páprica defumada - a gosto.

Preparação:

1. Descasque os legumes, corte-os, ferva por 15 minutos.
2. Pique o queijo e adicione.
3. Use especiarias e sal.
4. Após 2 minutos, retire a sopa do fogo.
5. Escorra metade do caldo e bata o restante no liquidificador. Dilua com o caldo reservado até obter a consistência desejada.
6. Frite o camarão. Descasque e coloque no prato na hora de servir.

Uma porção equivale a 300 g (193,5 kcal). Adicione 30 g de biscoitos (99 kcal) ao prato. Total de 292,5 calorias.

Jantar

Jantamos com salada 200 g (154 kcal). Beba um copo de iogurte grego desnatado (118 kcal) com biscoitos de aveia 30 g (135 kcal).

Receita de salada de repolho e frango – 77 kcal por 100 gramas, USADO – 11,5/2,5/2,6:

• repolho branco – 250 g;
• filé de frango – 250 g;
• ovo cozido – 1 unid.;
• iogurte natural sem açúcar – 100 ml;
• sal - a gosto.

Como cozinhar:

1. Coloque o filé em água fervente e cozinhe por 15 minutos.
2. Pique o repolho finamente e adicione sal. Amasse levemente com as mãos.
3. Rale o ovo.
4. Corte o frango em cubos.
5. Mexa e adicione o iogurte.

Dia 2

No dia seguinte levamos os seguintes lanches:

• bolos de arroz – 30 g, 93 kcal;
• maçãs – 300 g, 156 kcal.

Café da manhã

Não há necessidade de cozinhar nada. Pique bem e coloque em um prato:

• truta levemente salgada – 100 g;
• pão de centeio untado com requeijão - 2 peças;
• pepino fresco – 1-2 unidades;
• ovo cozido – 1 unid.;
• sementes de linhaça – 1 colher de chá.

No total obtemos 410 kcal por porção e B/F/U 31/21,5/28.

Jantar

É conveniente levar almoços como este para o trabalho e apenas aquecê-los no micro-ondas antes de comer.

Espaguete com carne picada, tomate e berinjela – 547 kcal por porção, USADO – 35/24/44.

Receita:

• carne picada – 150 g;
• tomate no próprio suco – 150 g;
• berinjela – 60 g;
• espaguete – 50g;
• ervas, alho, sal, especiarias - a gosto.

Preparação passo a passo:

1. Leve água para ferver sobre o espaguete. Pique a berinjela finamente. Moa os tomates no liquidificador.
2. Cozinhe a carne picada por 5 minutos, acrescente a berinjela, depois de 5 minutos acrescente os tomates picados. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 10 minutos. No final, adicione alho, ervas e temperos, se desejar.
3. Cozinhe o espaguete. Escorra a água e misture com o molho preparado.

Para bebidas, pode-se beber chá preto com mel e limão (35 kcal) ou um copo de suco de tomate (45 kcal).

Jantar

Jantamos com salada de língua com pepino e champignon. Uma porção de 190 kcal sai e foi usada em 16/11/6:

1. Corte em tiras 100 g de língua de boi cozida, 80 g de pepino fresco, 50 g de champignons jovens frescos (pode ser refogado com cebola se desejar).
2. Tempere com 1 colher de sopa. eu. iogurte sem açúcar. Adicione um punhado de salsa.

Dia 3

Ao seguir uma dieta alimentar, é importante não se esquecer da glicose, que afeta o funcionamento do cérebro e o bom humor. Você pode mimar-se com um lanche doce que caiba na sua ingestão diária de calorias.

Por exemplo, brownie PP cru - 465 kcal por 100 g, usado - 33/11/33:

• noz – 6 unid.;
• amêndoas – 0,5 colheres de sopa;
• passas – 25 g;
• datas – 5 peças;
• cacau em pó – 2 colheres de chá;
• óleo de coco – 1 colher de chá;
• sobremesa doce de abóbora – 30 g;
• canela - a gosto.

Como fazer bolo brownie sem fermento e sem farinha:

1. Lave bem as passas, descasque as tâmaras e as nozes. Dilua o cacau em 30 ml de água.
2. Moer amêndoas e nozes. Moa as tâmaras e as passas no liquidificador. Misture tudo. Adicione 1-2 colheres de chá. cacau diluído. Mexa até ficar homogêneo.
3. Coloque a mistura sobre filme plástico, embrulhe e forme um retângulo com cerca de 1 cm de espessura, você pode usar um molde. Deixe na geladeira por 3-5 horas.
4. Desembrulhe o brownie e corte em porções iguais.
5. Prepare o creme de abóbora crua (moer no liquidificador), mel, canela, óleo de coco e cacau em pó (a gosto).
6. Espalhe metade dos pedaços com creme e cubra com a outra metade. Decore com amêndoas.

Segundo lanche: 3 metades de pão de centeio com 30 g de patê, chá preto sem açúcar com limão (244 kcal).

Café da manhã

Rapidamente tomamos um smoothie no café da manhã e uma hora depois podemos fazer um lanche doce de 465 calorias (um pedaço de brownie de 100 g com chá sem açúcar).

Smoothie com maçã verde e aipo – porção de 128 kcal, USADO – 02/05/24. Moa 2 talos de aipo e 1 maçã no liquidificador. Adicione gengibre ralado (20 g), mel (1 colher de chá), suco de limão (1 colher de chá).

Jantar

Almoço farto e de baixa caloria por 278 calorias:

• 200 g de filé de peru assado com tomate sob crosta de queijo – 76 kcal por 100 gramas, USADO – 15/2/1;
• 150 g de purê de cenoura (ferva as cenouras, misture com 1 colher de sopa de manteiga, 126 kcal).

Receita do prato:

• filé de peru – 400 g;
• champignon – 80 g;
• tomate – 1 unid.;
• queijo cottage macio – 1 colher de sopa. eu.;
• queijo duro – 30 g;
• sal, temperos - a gosto.

Cozinhando passo a passo:

1. Corte o filé em porções, bata levemente, acrescente sal e tempere.
2. Corte os champignon em rodelas, o tomate em rodelas, rale o queijo.
3. Coloque as costeletas em uma assadeira, espalhe uma camada fina de queijo cottage macio, adicione os cogumelos e os tomates.
4. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos.
5. 10 minutos antes de estar pronto, polvilhe com queijo ralado.

Jantar

Para o jantar, você pode preparar uma salada de atum, couve chinesa e milho - 120 kcal por 100 gramas, usado -39/14/7. Uma porção terá aproximadamente 320 calorias.

Receita:

• atum em lata – 120 g;
• milho enlatado – 50 g;
• ovo cozido – 2 unid.;
• Couve chinesa – 40 g;
• suco de limão – 1 colher de chá;
• azeite – 1 colher de sopa. eu.;
• molho de soja – 1 colher de chá.

Preparação passo a passo:

1. Amasse levemente o atum com um garfo, corte o repolho em tiras finas e pique os ovos.
2. Misture Pequim, milho, atum, ovos.
3. Regue com um molho de azeite, molho de soja e sumo de limão.

Chá de espinheiro com adição de 1 colher de chá. o mel tem mais 60 kcal. O total do dia é de 1.495 calorias, incluindo lanches.

Dia 4

Existem opiniões diferentes sobre quantas vezes por dia é certo comer - 3, 5 ou mais. Se você estiver em jejum intermitente, coma lanches no café da manhã e no almoço para atingir sua meta diária de 1.500 calorias.

Exemplo de lanches:

• mix de nozes – 30 g, 156 kcal;
• caqui – 200 g, 254 kcal.

Café da manhã

Preparamos cheesecakes sem manteiga (assados ​​​​no forno) – 196 kcal por 100 gramas, USADO – 07/11/22.

Receita:

• queijo cottage – 200 g;
• semolina – 3 colheres de sopa. eu.;
• creme de leite – 5 colheres de sopa. eu.;
• ovo – 2 peças;
• fermento em pó – 1 colher de chá;
• adoçante – 3 colheres de sopa. eu.

Preparação:

1. Misture o queijo cottage, o adoçante, os ovos.
2. Adicione o creme de leite, a semolina e o fermento. Mexa até ficar homogêneo.
3. Preencha as formas com massa.
4. Asse em forno pré-aquecido a 180-200 graus por cerca de meia hora.

Comemos 150 g de cheesecakes com adição de 1 colher de sopa. eu. mel (294 kcal). 200 ml de suco de laranja fresco equivalem a outras 90 kcal.

Jantar

Para o almoço, você pode preparar caldo de galinha com macarrão e ovos. Comemos uma porção de 300 g com um pedaço de pão preto. KBZHU será 286/16/4/47.

Jantar

Uma das opções de jantar PP para mulheres:

• peito de frango grelhado – 120 g;
• salada grega clássica – 155 g.

Em termos de calorias - 343 unidades. Mais geleia de frutas vermelhas 150 ml por mais 70 kcal. Total de 1.493 calorias por dia.

Dia 5

No quinto dia aprenderemos a preparar mais uma sobremesa rápida PP para o lanche. Receita de bolo de chocolate – 180 kcal por 100 gramas, USADO –6,5/8,5/19:

• banana – 1 unid.;
• cacau em pó – 2 colheres de chá;
• ovo – 1 unid.;
• fermento em pó - um terço de colher de chá;
• chocolate amargo – 30 g;
• leite – 30 ml.

Como preparar o bolo PP passo a passo:

1. Bata todos os ingredientes, exceto o chocolate e o leite, no liquidificador até ficar homogêneo.
2. Despeje na forma e leve ao microondas por 4 minutos (ou no forno por 25 minutos, pré-aquecido a 175 graus).
3. Derreta o chocolate, misture com o leite morno, regue com o bolo.

O conteúdo calórico de um cupcake de 150 g é de 270 kcal. Para o segundo lanche usamos 40 g de ameixas - 93 kcal.

Café da manhã

Tomamos café da manhã com uma refrescante salada 150 g com mingau de trigo sarraceno 150 g por 286,5 kcal.

Receita de salada PP com palitos de caranguejo e pimentão – 89 kcal por 100 gramas:

• palitos de caranguejo – 200 g;
• pimentão doce – 1 unid.;
• tomate – 2 unid.;
• ovo cozido – 2 unid.;
• queijo duro – 50 g;
• creme de leite – 4 colheres de sopa. eu.;
• alho – 1 dente;
• sal, endro, cebolinha - a gosto.

O que fazer com os ingredientes:

1. Corte os palitos de caranguejo, os ovos, os pimentões e os tomates em tiras. Ralar o queijo.
2. Misture os ingredientes, adicione sal.
3. Prepare um molho com creme de leite, alho amassado e ervas.

Jantar

Para o almoço, bife e salada com tomate assado por 430 calorias:

1. Tempere 3 tomates pequenos com sal e pimenta e leve ao forno a 180 graus (10 minutos).
2. Tempere o bife 150 g, pincele com azeite e frite numa frigideira quente dos dois lados (3 minutos de cada lado).
3. Coloque num prato 100 g de alface, bife e tomate cortados em tiras.
4. Regue com 1,5 colher de sopa de molho. eu. azeite, mostarda em grão, 0,3 colher de chá. vinagre de maçã e 0,3 colher de chá. conhaque ou rum.

Jantar

À noite, você pode se permitir 250 g de caçarola e um copo de kefir a 1% - 301 calorias.

Receita de caçarola PP de queijo cottage com frutas – 90 kcal por 100 gramas, USADO –02/07/10:

• queijo cottage com baixo teor de gordura – 250 g;
• ovo – 1 unid.;
• banana – 1 unid.;
• maçã – 2 peças;
• iogurte – 1,5 colheres de sopa. eu.;
• adoçante - a gosto.

Como cozinhar:

1. Misture o queijo cottage, o adoçante, o ovo, o iogurte.
2. Descasque e corte as maçãs e a banana. Coloque no fundo da forma.
3. Despeje a mistura de coalhada.
4. Asse no forno a 200 graus por cerca de uma hora.
5. Não abra a porta por mais 10 minutos.

Dia 6

No sexto dia você pode lanchar os seguintes alimentos:

• geleia de frutas vermelhas 200 g – 110 kcal;
• banana 100 g – 90 kcal.

Café da manhã

Você pode começar o dia com um smoothie de banana doce, muito saboroso e farto com aveia - 285 kcal por porção, USADO -8/5/55.

Misture 2 colheres de sopa. colheres de aveia moída em farinha, 1 colher de sopa. eu. sementes de chia, 150 ml de leite, 1 colher de chá de mel. Moa meia banana no liquidificador. Despeje a mistura de leite e aveia no copo com a banana e misture bem novamente. Beba com canudo 10 minutos após o preparo.

Jantar

Ótima opção de almoço por 575 kcal:

• 200 g de filé de frango – 344 kcal;
• 200 g de vegetais frescos (pepino, tomate, pimentão) – 80 kcal;
• torrada com patê de fígado (15 g) – 61 kcal;
• um copo de suco de laranja – 90 kcal.

Receita de costeletas de frango com queijo – 172 kcal por 100 gramas, USADO – 21/7/7:

• filé de frango – 500 g;
• queijo magro – 150 g;
• ovo – 2 peças;
• farinha - 3 colheres de sopa. eu.;
• creme de leite – 3 colheres de sopa. eu.;
• sal, pimenta, endro - a gosto;
• azeite para fritar.

Preparação:

1. Corte o filé em porções, bata levemente, acrescente sal e pimenta.
2. Ralar o queijo. Pique o endro com uma faca.
3. Prepare o molho: misture o creme de leite, a farinha, os ovos em uma tigela, acrescente um pouco de sal e pimenta, endro.
4. Coloque o molho nas costeletas. Transfira para uma frigideira pré-aquecida para fritar, com o molho voltado para baixo.
5. Coloque um pouco de queijo ralado por cima e regue com o molho. Frite dos dois lados até dourar.

Jantar

À noite assamos um bife de salmão rosa, que comemos com 200 g de vegetais frescos e acompanhamos com chá verde com limão, mel e gengibre - 405 calorias.

Receita de salmão rosa assado com molho de alho e creme de leite – 135 kcal por 100 gramas, USADO – 20/6/2:

• bifes de salmão rosa – 250 g;
• creme de leite 10% – 40 g;
• queijo magro – 15 g;
• farinha de arroz – 0,5 colher de chá;
• água –75 ml;
• dente de alho;
• sal, temperos - a gosto.

Culinária:

1. Esfregue o peixe com sal e seus temperos preferidos. Pique o alho finamente.
2. Frite dos dois lados em uma frigideira quente por 3 minutos de cada lado.
3. Retiramos os bifes.
4. Jogue o alho na frigideira e quase imediatamente despeje a mistura de água, creme de leite e farinha de arroz. Vamos ferver.
5. Devolvemos o peixe. Cozinhe coberto por 15 minutos em fogo baixo. A meio da cozedura, vire para o outro lado.

Dia 7

Qualquer fruta é boa como lanche de fim de semana. Por exemplo:

• laranja 300 g – 141 kcal;
• uvas verdes sem sementes 300 g – 207 kcal.

Café da manhã

Podemos tomar o café da manhã com um smoothie de creme de frutas vermelhas ou escolher qualquer prato matinal de outro dia.

Smoothie de framboesa com aveia e leite fermentado – 375 kcal por porção, USADO – 17/16/42. Misture 30 g de aveia moída, 1 colher de sopa. eu. gergelim, 1 colher de sopa. eu. fibra, 150 ml de leite 2,5%, 100 g de leite fermentado, 50 g de framboesas (podem ser congeladas).

Jantar

Almoçamos com sopa de beterraba 300 g - 276 kcal e comemos torradas com abacate, tomate e ovo - 112 kcal. Apenas 388 calorias.

Receita de sopa PP com beterraba – 92 kcal por 100 gramas, USADO – 5,5/6/4:

• kefir 1% – 0,75 l;
• beterraba cozida – 250 g;
• pepino fresco – 1 unid.;
• ovo cozido – 5 unid.;
• endro, cebolinha – 50 g;
• sal – 1 colher de chá. ou a gosto.

Como cozinhar:

1. Rale a beterraba e o pepino em um ralador grosso.
2. Pique finamente os ovos e as ervas.
3. Sal e despeje o kefir. Misturar.

Jantar

Coloque 300 g de caçarola num prato e beba um copo de iogurte doce. Isso equivale a 324 calorias.

Receita de caçarola de repolho com queijo – 50 kcal por 100 gramas, USADO – 4/2/5:

• couve-flor – 500 g;
• brócolis – 500 g;
• gemas – 2 unid.;
• kefir – 200 ml;
• queijo – 50g;
• sal, temperos a gosto;
• óleo para untar a forma.

Procedimento:

1. Coloque a couve-flor em água fervente com sal por 1-2 minutos. Adicione o brócolis e espere mais 2 minutos. Escorra a água.
2. Bata as gemas com o kefir, o sal e os temperos.
3. Divida o repolho em floretes e coloque em uma assadeira untada.
4. Despeje sobre o molho e polvilhe com queijo ralado.
5. Asse em forno pré-aquecido a 220 graus por 15 minutos.

Resposta da questão

Como atingir a norma de 1.500 kcal?

Maçã 180 g – 85 kcal, queijo russo 30 g – 108 kcal, chá de hibisco 250 ml – 13 kcal, 1 colher de chá. mel – 26 kcal.

O que fazer se sentir fome?

Adicione carboidratos mais complexos à sua dieta, que proporcionam uma sensação de saciedade a longo prazo - mingaus de cereais, milho, pão integral. Para aumentar o volume, coma muitos vegetais frescos e cozidos, uma variedade de verduras. Mas não se esqueça das proteínas e gorduras, que também são necessárias ao corpo.

Muitas pessoas têm dificuldade em cozinhar pratos diferentes todos os dias. A variedade é boa, mas não há necessidade de exagerar. Você pode comer os mesmos cafés da manhã ou almoços até ficar entediado. Misture receitas de dias diferentes. O conteúdo calórico e o valor nutricional já são conhecidos.