Um cardápio simples e acessível de 1200 kcal por dia durante uma semana, lista de compras, receitas, dicas para perder peso

Sabe-se que para se livrar rapidamente dos quilos extras é necessário criar um déficit calórico em sua dieta. Se você se apegar cardápio de 1200 Kcal por dia, em um mês você pode perder de 5 a 10 kg. Abaixo está aproximado diagrama de fonte de alimentação 7 dias com receitas simples pratos de disponível produtos. Mas antes de prosseguir, vale a pena considerar os prós e os contras dessa dieta, bem como se familiarizar com os princípios básicos da criação de um cardápio para emagrecer.

1200 kcal por dia: prós e contras

A principal vantagem da dieta é óbvia - se você evitar colapsos, o peso certamente diminuirá. O resultado será perceptível já na primeira semana, com restrições tão rígidas você pode perder até 3 kg nesse período. Além disso, a alimentação será correta e saudável, pois caso contrário não será possível atingir 1200 Kcal por dia. E, tão importante quanto, nutrição não será monótono, como, por exemplo, nas mono-dietas.

Mas é preciso levar em conta as desvantagens:

• a dieta é bastante rígida e o risco de fracasso é muito alto;
• a perda de força é provavelmente por falta de calorias, principalmente no início, pois com uma alimentação normal o consumo diário é a partir de 2.000 Kcal;
• com tais restrições, é quase impossível fornecer ao corpo a quantidade necessária de vitaminas, minerais, macro e microelementos;
• Depois de abandonar a dieta, os quilos perdidos podem retornar rapidamente.

Além disso, este sistema de energia não é adequado para todos. Além da gravidez e da lactação, a lista de contraindicações inclui doenças gastrointestinais, diabetes mellitus e hipotensão. Também é proibido perder peso desta forma após doenças infecciosas recentes, ataques cardíacos e derrames ou intervenções cirúrgicas.

Regras gerais para preparar uma dieta

Para tornar mais fácil atingir 1.200 kcal por dia, você precisa excluir os seguintes alimentos de sua dieta:

• doces ricos;
• manteiga;
• carnes defumadas;
• laticínios com alto teor de gordura;
• banha, carnes gordurosas e peixes;
• molhos com alto teor calórico, maionese;
• bebidas carbonatadas doces;
• sorvete;
• álcool;
• comida rápida.

Existem vários alimentos cujo consumo deverá ser minimizado devido ao seu alto teor calórico. É improvável que você consiga evitar a inclusão de muitos deles em sua dieta, neste caso será muito difícil criar um cardápio completo.

Esses incluem:

• gemas de ovo;
• massa;
• nozes;
• Frutas secas;
• açúcar;
• bananas, uvas, abacates;
• chocolate amargo;
• óleos vegetais.

A lista de restrições e proibições impressiona, mas, apesar disso, os produtos permitidos são suficientes para garantir uma alimentação variada e saborosa. Então, o que você pode comer se estiver perdendo peso:

• carnes magras e aves (exceto ganso);
• miudezas;
• variedades magras de peixes, de preferência peixes marinhos;
• frutos do mar;
• cereais;
• leite desnatado;
• vegetais frescos, cozidos, cozidos, assados ​​e enlatados;
• variedades de frutas, bagas e frutas cítricas sem açúcar;
• vegetação;
• chá verde, decocções de ervas e frutos secos, compotas sem açúcar, café sem açúcar, água mineral sem gás.

Mas não basta não quebrar as proibições, é preciso também distribuir corretamente os alimentos permitidos e saber o que é melhor comer na primeira metade do dia e o que na segunda.

De acordo com os cânones PP, você precisa comer com frequência, até 5 vezes ao dia, e para cada refeição existem certas regras:

1. Café da manhã. Deve incluir carboidratos complexos e proteínas. As melhores opções são mingaus, omeletes e pratos de requeijão. Esses alimentos fornecerão energia suficiente ao corpo e farão com que você se sinta saciado por muito tempo.
2. Lanche. Quando o café da manhã “já acabou” e o almoço “ainda nem pensou em começar”, você pode comer frutas, frutas vermelhas, leite desnatado e uma pequena quantidade de chocolate amargo é permitida. Fazer um lanche leve o ajudará a evitar comer demais durante o almoço.
3. Jantar. O princípio é o mesmo do café da manhã - uma combinação de carboidratos e proteínas. Para as refeições diárias, são adequadas sopas leves, carnes/peixes/aves (sem pele!) cozidas, cozidas ou assadas com acompanhamentos de cereais e vegetais e ervas aromáticas.
4. Lanche da tarde. As regras são as mesmas do lanche da manhã. Uma refeição “intermediária” ajudará você a não ficar com muita fome antes do jantar. Alguns nutricionistas aconselham consumir exclusivamente leite no lanche da tarde e comer frutas na primeira metade do dia.
5. Jantar. Deve ser o mais leve possível e fornecer ao corpo proteínas e carboidratos simples. À noite você pode comer uma pequena quantidade de carne/peixe/aves (sem pele!) com legumes ou uma omelete de cogumelos. Mas é melhor não comer cereais à noite.

Conselho! Ao calcular o teor calórico dos pratos, é importante não esquecer de levar em consideração óleos e molhos. Tais aditivos, mesmo em pequenas quantidades, aumentam significativamente o desempenho.

1200 Kcal por dia: menu de amostra, lista de compras, receitas

Esta seção apresenta exemplo cardápio da semana, lista de produtos necessários para cada dia e receitas de pratos baseados em uma porção. A ingestão calórica diária total em alguns casos excede ligeiramente 1200 Kcal ou, pelo contrário, é ligeiramente inferior. Mas é importante entender que este é um indicador médio, é impossível calcular com precisão o KBJU. Afinal, por exemplo, a carne de peito de duas aves diferentes conterá diferentes quantidades de proteínas/gordura/carboidratos. E nos vegetais/frutas, mesmo que sejam colhidos no mesmo canteiro/árvore, há uma quantidade desigual de açúcar. Daí os erros nos resultados do cálculo.

Dia 1

Lista de compras:

• flocos de aveia;
• leite 2,5%;
• passa;
• mel;
• queijo suluguni ou outro queijo com baixo teor de gordura;
• maçã;
• corações de galinha;
• cebola;
• cenoura;
• creme de leite 10%;
• ameixas;
• nozes;
• quefir 1%;
• champignons frescos;
• ovos de galinha;
• pepino ou tomate;
• óleo vegetal.

Café da manhã

• Aveia com passas.
• Chá ou café sem açúcar.

Como preparar o mingau: Misture a aveia (3-4 colheres de sopa) e o leite quente 2,5% (70-100 ml), deixe cozinhar no vapor por 15 minutos. Adicione passas (2-3 colheres de chá) e mel (10 g).

Lanche

• Queijo Suluguni ou outro queijo com baixo teor de gordura (50 g).
• Maçã.

Jantar

• Corações de frango em creme de leite com legumes.
• Mingau de trigo sarraceno (150 g).
• Chá com ervas.

Como preparar corações: frite os corações (130-150 g) com cebola picadinha (1 peça) e cenoura ralada (1 peça) em uma frigideira untada com um pouco de óleo vegetal por 5-7 minutos. Adicione o creme de leite 10% (1 colher de sopa), adicione água para cobrir o conteúdo e cozinhe sob a tampa em fogo baixo por 20-25 minutos.

Lanche da tarde

• Ameixas secas (4-5 unid.).
• Nozes (2-3 unidades).
• Kefir 1% (150 ml).

Jantar

• Omelete proteico com cogumelos e cebola.
• Pepino ou tomate.
• Chá verde.

Como preparar uma omelete: cozinhe os champignons picados (100-120 g) em uma frigideira untada com óleo vegetal e, quando o líquido evaporar, despeje 2 claras de ovo batidas, tampe e deixe por 3- 4 minutos em fogo baixo. Quando as claras engrossarem, a omelete está pronta. Antes de servir, você pode polvilhar com ervas.

KBJU: 1192 Kcal, proteínas – 67,2 g, gorduras – 52,3 g, carboidratos – 101,7 g.

Dia 2

Lista de compras:

• queijo cottage 2%;
• ovos;
• farinha;
• damascos secos e frutas secas;
• adoçante;
• vanilina;
• laranja;
• quefir 1%;
• carne bovina;
• batata;
• cebola;
• cenoura;
• pasta de tomate;
• peito de frango;
• pepino;
• tomate;
• azeite.

Café da manhã

• Caçarola de requeijão com damascos secos.
• Café preto sem açúcar.

Como preparar a caçarola: misture requeijão 2% ou desnatado (100-120 g) com 2 claras de ovo e farinha (30 g), adicione damascos secos (4-5 pedaços), picados com faca, um pouco de adoçante e vanilina na ponta de uma faca. Mexa até ficar homogêneo, coloque em uma bandeja untada com um pouco de óleo vegetal, alise e leve ao microondas por 7 minutos. Sirva com mel ou creme de leite desnatado.

Lanche

• Laranja.
• Kefir 1% (150 ml).

Jantar

• Carne com legumes em uma panela.
• Decocção de frutas secas.

Como cozinhar carne com legumes: pique a carne finamente (120-150 g) e coloque no fundo da panela. Corte 1 batata grande em rodelas e espalhe sobre a carne. A camada superior é composta por cebola picadinha e cenoura ralada (50-70 g). Combine a pasta de tomate (2 colheres de sopa) com água (200-220 ml), adicione sal e despeje o conteúdo da panela. Leve ao forno pré-aquecido a 180 C por 1,5 horas.

Lanche da tarde

• Frutos secos (30-40 g);
• Chá ou café sem açúcar.

Jantar

• Peito de frango assado.
• Salada de pepino e tomate (1 peça cada), temperada com azeite (1 colher de chá).
• Chá verde.

Como cozinhar o peito: Esfregue a carne (150-170 g) com sal e especiarias; páprica defumada e ervas provençais são adequadas. Você pode adicionar um pouco de alho amassado. Leve à geladeira por 2 horas, depois embrulhe em papel alumínio untado com azeite e leve ao forno por 40 minutos a 200 C.

KBJU: 1229 Kcal, proteínas – 97,8 g, gorduras – 32,4 g, carboidratos – 110,8 g.

Dia 3

Lista de compras:

• queijo cottage com baixo teor de gordura;
• frutas frescas ou congeladas;
• abóbora;
• Frutas secas;
• Cogumelo;
• cebola;
• cenoura;
• óleo vegetal;
• creme de leite 10%;
• pão;
• banana;
• quefir 1%;
• peito de frango;
• brócolis;
• Parmesão;
• iogurte sem aditivos.

Café da manhã

• Queijo cottage com baixo teor de gordura (200 g) e frutas silvestres (50 g).
• Café ou chá sem açúcar.

Lanche

• Abóbora assada.
• Compota sem açúcar (200 ml).

Como cozinhar a abóbora: corte a polpa da abóbora (200-220 g) em pedaços pequenos. Forre uma panela pequena com papel alumínio, unte com óleo vegetal, disponha a abóbora e polvilhe um pouco com ervas aromáticas. Cubra o recipiente com um segundo pedaço de papel alumínio e leve ao forno por 45-50 minutos a 180 C.

Jantar

• Sopa creme de cogumelos.
• Pão estaladiço (2 unid.).
• Chá ou café sem açúcar.

Modo de preparo da sopa: ferva os champignon (150 g) em água e sal, frite as cebolas e as cenouras em um pouco de óleo. Combine os ingredientes e bata no liquidificador, adicione 1 colher de sopa. eu. creme de leite 10%, leve para ferver em fogo baixo. Antes de servir, você pode polvilhar com ervas.

Lanche da tarde

• Banana (1 unid.).
• Kefir 1% (150 ml).

Jantar

• Salada com frango, brócolis e parmesão.
• Chá ou decocção de frutas secas.

Modo de preparo da salada: ferva o peito (100-120 g), divida em fibras.Coloque os brócolis (200 g) desmontados em floretes em água fervente, deixe em fogo baixo por 5 minutos, escorra em uma peneira e deixe esfriar. Combine os ingredientes com parmesão picado (50 g) e iogurte natural (2 colheres de sopa), sal a gosto.

KBJU: 1226 Kcal, proteínas – 114,3 g, gorduras – 45,2 g, carboidratos – 103,9 g.

Dia 4

Lista de compras:

• pão preto;
• requeijão;
• abacate;
• pera;
• maçã;
• iogurte natural;
• carne bovina ou suína magra;
• cebola;
• cenoura;
• repolho;
• pasta de tomate;
• pepino;
• tomate;
• queijo com baixo teor de gordura;
• filé de peixe marinho;
• limão;
• óleo vegetal.

Café da manhã

• Sanduíches com pão preto, requeijão e abacate (2 unid.).
• Café ou chá sem açúcar.

Lanche

• Salada de frutas de pêra (1 unid.) e maçã (1 unid.). Tempere com uma pequena quantidade de iogurte natural.
• Chá sem açúcar ou compota sem açúcar.

Jantar

• Repolho estufado com carne.
• Pepino/tomate (1 un.).
• Chá verde.

Como cozinhar o repolho com carne: corte a carne bovina ou de porco magra (130-150 g) em pedaços pequenos e frite em um pouco de óleo até ficar meio cozido. Adicione a cebola picada (1 unid.), a cenoura ralada (50-70 g), o repolho (180-200 g) e cozinhe por 15-20 minutos. Adicione a pasta de tomate (1 colher de sopa), mexa e leve ao fogo tampado por mais alguns minutos.

Lanche da tarde

• Queijo magro (70 g).
• Maçã (1 unid.).

Jantar

• Peixe do mar assado.
• Mistura havaiana (200 g).
• Chá com ervas.

Como assar peixe: esfregue o filé de tilápia, pangasius ou escamudo (180-200 g) com sal e temperos, polvilhe com suco de limão e coloque sobre um pedaço de papel alumínio untado. Decore com algumas rodelas de tomate e embrulhe em papel alumínio para que o peixe fique completamente coberto. Asse por 30-35 minutos a 180 C.

KBJU: 1189 Kcal, proteínas – 66,8 g, gorduras – 58,3 g, carboidratos – 103,3 g.

Dia 5

Lista de compras:

• flocos de trigo sarraceno;
• Frutas secas;
• pão;
• requeijão;
• filé de frango;
• massa de trigo duro;
• cenoura;
• cebola;
• repolho;
• azeite;
• coalhada;
• salmão Rosa;
• creme;
• pepino;
• tomate.

Café da manhã

• Flocos de trigo sarraceno (4 colheres de sopa) com frutas secas (15 g). Encha com água e não com leite.
• Café ou chá sem açúcar.

Lanche

• Pão estaladiço (2 unid.).
• Requeijão (40 g).
• Chá verde.

Jantar

• Canja de galinha com massa de trigo duro.
• Salada de repolho (120 g) e cenoura (50 g), temperada com 1 colher de chá. azeite.

Modo de preparo da sopa: cozinhe o caldo a partir de 100 g de filé de frango, retire a carne, desmonte em fibras. Adicione 3 colheres de sopa. eu. macarrão, leve até ficar meio cozido, tempere com cebola frita e cenoura, acrescente o frango e cozinhe por mais 3-5 minutos. Antes de servir, você pode polvilhar com ervas.

Lanche da tarde

• Massa de coalhada com passas (150 g).
• Chá com ervas ou decocção de frutas secas.

Jantar

• Salmão rosa em molho de creme.
• Salada de pepino (1 unid.) e tomate (1 unid.), temperada com azeite.
• Chá verde.

Como cozinhar o salmão rosa: esfregue o peixe (130-150 g) com sal e temperos e coloque em uma assadeira ou panela pequena. Despeje uma mistura de 50 ml de creme e 150 ml de água, leve ao forno pré-aquecido a 180 C por 35-35 minutos.

KBJU: 2.112 Kcal, proteínas – 99,1 g, gorduras – 59,6 g, carboidratos – 125,4 g.

Dia 6

Lista de compras:

• pão preto;
• requeijão;
• abacate;
• banana;
• chocolate escuro;
• quefir 1%;
• filé de frango;
• batata;
• damascos secos;
• ameixas;
• creme de leite 10%;
• pepino;
• cenoura;
• maçã;
• iogurte natural;
• bife de peru;
• farinha;
• ovo:
• Migalhas de pão;
• óleo vegetal;
• Chucrute.

Café da manhã

• Sanduíches com pão preto, requeijão e abacate (2 unid.).
• Café ou chá sem açúcar.

Lanche

• Banana (1 unid.).
• Chocolate amargo (10g).
• Kefir 1% (150 ml) ou chá verde.

Jantar

• Frango com batata e frutas secas.
• Pepino fresco ou salgado.
• Chá verde ou compota sem açúcar.

Como cozinhar o frango: corte o filé de frango (120-130 g) em tiras, como o estrogonofe de carne, acrescente sal e pimenta, coloque no fundo da panela. Combine as batatas fatiadas (1-2 unid.) com damascos secos picados (3 unid.) e ameixas secas (3 unid.), adicione temperos e sal, misture, coloque por cima da carne. Despeje o creme de leite 10% (1 colher de sopa), diluído em água (200 ml). Asse por 1 hora a 200 C.

Lanche da tarde

• Salada de cenoura (1 unid.) e maçã (1 unid.), temperada com iogurte natural (1-2 colheres de sopa).
• Chá verde.

Jantar

• Costeleta de peru assada.
• Chucrute (150 g).
• Chá verde ou decocção de frutas secas.

Como preparar costeletas: pique o bife de peru (130-150 g), esfregue com sal e temperos. Passe na farinha, passe no ovo batido e depois passe na farinha de rosca. Coloque em uma assadeira forrada com papel manteiga e leve ao forno a 180°C por 20-25 minutos.

KBJU: 1177 Kcal, proteínas – 98,8 g, gorduras – 45,4 g, carboidratos – 127,7 g.

Dia 7

Lista de compras:

• iogurte natural;
• sementes de linhaça;
• laranja;
• queijo sulguni;
• frango;
• couve-flor;
• ovo;
• Migalhas de pão;
• tomates;
• maçã;
• banana;
• filé de bacalhau;
• limão;
• azeite;
• rabanete;
• cenoura;
• beterraba;
• creme de leite 10%.

Café da manhã

• Iogurte natural (150 g) com sementes de linhaça (1 colher de sopa).
• Café ou chá sem açúcar.

Lanche

• Laranja (1 peça)
• Queijo Suluguni ou outra variedade com baixo teor de gordura (70 g).
• Decocção de frutas secas.

Jantar

• Frango cozido (120 g).
• Couve-flor na farinha de rosca.
• Tomate (1 unid.).
• A compota não tem açúcar.

Como preparar o repolho: enxágue as inflorescências (150-170 g) em água fria e seque. Bata o ovo com sal e temperos, despeje o pão ralado (2 colheres de sopa) em um pires. Mergulhe a couve-flor primeiro no ovo, depois na farinha de rosca e frite em um pouco de óleo por 2-3 minutos de cada lado.

Lanche da tarde

• Salada de maçã (1 unid.) e banana (1 unid.), temperada com 1 colher de sopa. eu. iogurte sem aditivos. Você pode polvilhar com uma pequena quantidade de nozes trituradas.
• Chá verde.

Jantar

• Filé de bacalhau assado com limão e tomate.
• Salada de rabanete (50 g), cenoura (50 g) e beterraba (50 g) com creme de leite 10%.
• Chá sem açúcar.

Como cozinhar o peixe: esfregue o filé de bacalhau (120 g) com sal e especiarias, coloque em papel alumínio untado com azeite. Coloque rodelas de limão e tomate por cima. Cubra com outro pedaço de papel alumínio e leve ao forno por 25-20 minutos a 180 C.

KBJU: 1211 Kcal, proteínas – 93,2 g, gorduras – 58,7 g, carboidratos – 127,4 g.

Memorando para perder peso

Para que o processo de emagrecimento seja o mais confortável possível, traga apenas resultados positivos e não prejudique a saúde, é necessário seguir algumas regras simples:

1. “Entre” na dieta sem problemas, reduzindo gradativamente a ingestão calórica diária. Também é impossível abandonar abruptamente os alimentos familiares da lista de alimentos proibidos, é preciso reduzir gradativamente seu uso.
2. Faça um plano para a próxima semana e compre mantimentos com antecedência. Esta abordagem reduz o risco de que em algum momento você não encontre os ingredientes necessários para preparar o almoço ou o jantar e tenha que substituí-los por algo mais calórico e menos saudável.
3. Não pule refeições. Se você ignorar o lanche/lanche da tarde, então no almoço/jantar a sensação de fome será bastante forte, o que aumentará o risco de colapso.
4. Mantenha um diário alimentar. Há situações em que é preciso fazer ajustes no cardápio planejado, almoçar ou jantar fora de casa. E às vezes você não resiste a fazer um lanche “fora do horário”. Nesses casos, manter registros o ajudará a controlar sua ingestão diária de calorias e a evitar comer demais.
5. Mantenha o regime de bebida. Beber água limpa em quantidades suficientes ajuda não só a limpar bem o intestino, mas também reduz a sensação de fome. Você precisa beber pelo menos 1,5-2 litros por dia.
6. Tome vitaminas. Uma dieta de 1.200 kcal por dia, se não estiver com fome, é bastante escassa. É muito difícil fornecer ao corpo os elementos necessários com esta dieta.
7. Durma o suficiente. Quando você não dorme o suficiente, seu déficit calórico se torna mais agudo e é difícil cumprir suas restrições. Aqueles que dormem menos de 8 a 10 horas por dia têm colapsos com muito mais frequência.

É igualmente importante sair da dieta corretamente. Você não pode retornar imediatamente à sua dieta habitual, caso contrário os quilos retornarão rapidamente. Você precisa mudar gradualmente para sua dieta regular, adicionando 100-200 kcal por dia.