Menu delicioso e balanceado de 1700 kcal por dia durante 7 dias

Freqüentemente, ao seguir uma dieta balanceada, as pessoas começam a contar as calorias de sua dieta.Um menu semanal de 1700 kcal é adequado tanto para perder peso quanto para manter ou ganhar peso. Afinal, a ingestão calórica necessária para uma pessoa é determinada individualmente, levando em consideração diversos indicadores: peso atual, altura, estilo de vida, sexo, idade, etc.

O que você precisa saber e considerar

Muitas vezes as pessoas param de se limitar no consumo de alimentos prejudiciais ao organismo. Como resultado, a qualidade do corpo piora, mesmo que a pessoa perca peso.

Os erros e equívocos mais comuns também incluem:

1. Quantidade excessiva de sal. O sal retém água nas células e aumenta a pressão arterial. Deve ser minimizado ou simplesmente não adicionado como intensificador de sabor.
2. Excesso de alimentos fritos e gordurosos utilizando carboidratos e óleos refinados. Eles retardam a digestão, têm “calorias vazias” e levam à formação de radicais livres.
3. Carboidratos rápidos como fonte de energia. A principal fonte de força deve ser os carboidratos complexos encontrados em grãos integrais, legumes e vegetais.
4. Calorias a olho nu. À primeira vista pode parecer que uma colher de azeite acrescenta apenas 20 calorias a um prato, mas na realidade são 90. Para evitar isso, numa fase inicial é preciso pesar e contar tudo.
5. Falta de variedade. A dieta deve conter vários grupos de alimentos para fornecer ao corpo todos os elementos e compostos vegetais. Isso só pode ser feito consumindo uma grande variedade de alimentos.

Os produtos que devem ser excluídos ou permitidos em pequenas quantidades incluem:

• açúcar;
• sal;
• farinha branca;
• álcool;
• bebidas doces e carbonatadas;
• maionese, ketchup e outros molhos comprados em lojas;
• óleos refinados;
• comida rápida;
• produtos semiacabados, embutidos, carnes defumadas.

O que incluir na sua dieta

A nutrição deve conter alimentos com composição química diversificada, a fim de fornecer ao corpo todos os micro e macroelementos, antioxidantes e vitaminas. Igualmente importantes são as proteínas (25-30% de todas as calorias por dia), as gorduras (25-30%) e os hidratos de carbono (40-50%), que incluem fibras, que muitas vezes são esquecidas.

Com base nisso, você pode criar uma lista recomendada de produtos:

• cereais – trigo sarraceno, aveia, arroz integral ou selvagem, milho, trigo;
• leguminosas – lentilhas, grão de bico, feijão mungo, feijão edamame, feijão, soja (tofu);
• vegetação;
• bagas, frutas e vegetais;
• carnes e vísceras: frango, peru, carne bovina, coração, fígado;
• peixes e frutos do mar: salmão, salmão prateado, arenque, camarão, lula, mexilhões;
• laticínios e produtos lácteos fermentados: queijo cottage, kefir, leite, manteiga, iogurte branco;
• fontes vegetais de gorduras: nozes, sementes, abacates, óleos vegetais, azeitonas.

Refeições deliciosas e nutritivas podem ser preparadas com os ingredientes mais simples e baratos. A afirmação de que uma dieta equilibrada é cara é falsa.

Menu semanal balanceado para 1700 calorias

Um cardápio com receitas ajudará tanto os iniciantes quanto os já conhecedores a levar um estilo de vida saudável. Sua vantagem é que:

• é utilizada uma grande variedade de pratos, adequados para quase todos os tipos de nutrição (mediterrânea, cetônica, vegetariana e vegana)
• equilíbrio de KBJU com todas as vitaminas e minerais;
• Tudo é saboroso, satisfatório e benéfico para o corpo.

Dia 1 (K – 1749, B – 92, F – 67, U – 183)

Café da manhã (KBZHU 485/12/19/65)

Aveia com banana e nozes.

• 70 gramas de aveia cozida há muito tempo;
• 10g de manteiga 82%;
• 100 gramas de banana;
• 10 gramas de nozes;
• canela.

Ferva a aveia em água e acrescente a manteiga. Cubra com banana e nozes.Polvilhe com canela.

IMPORTANTE: Antes de utilizar nozes, alguns cereais, leguminosas e sementes, devem ser mergulhados em água com suco de limão por 8 a 24 horas para remover a sujeira e o ácido fítico.

Almoço (KBZHU 565/30/22/58)

Macarrão com extrato de tomate e ovo, torradas com queijo.

• 60 gramas de macarrão integral;
• 20 gramas de extrato de tomate;
• 2 ovos categoria C0;
• 2 fatias (50 g) de pão integral;
• 20 gramas de queijo russo.

Ferva o macarrão conforme as instruções, mas sem sal. Coloque em uma frigideira, acrescente os ovos e mexa sempre. No final adicione especiarias e extrato de tomate. Corte 2 fatias de pão e queijo. Você pode polvilhar um pouco no prato resultante.

Lanche (KBZHU 172/8/5/19)

Iogurte grego com maçã e frutas vermelhas.

• 150 gramas de iogurte grego com 3,2% de gordura;
• 50 gramas de framboesa (pode levar qualquer outra fruta, o teor calórico é praticamente o mesmo);
• 100 gramas de maçã.

Jantar (KBZHU 527/42//21/41)

Bife de peixe com trigo sarraceno e legumes.

• 60 gramas de trigo sarraceno;
• 150 gramas de salmão prateado;
• legumes descongelados ou frescos: 100 g de brócolis, 30 g de feijão verde, tomate médio, 50 g de cenoura cozida ou assada;
• 10g de azeite;
• suco de limão.

Ferva o trigo sarraceno. Asse ou refogue legumes, você também pode usar banho-maria. Para cozinhar salmão prateado, use uma grelha ou forno. Na hora de servir, acrescente azeite e suco de limão.

Dia 2 (K – 1741, B – 115, F – 71, U – 146)

Café da manhã (KBZHU 626/40/27/52)

Cheesecakes com chocolate e manteiga de amendoim.

• cheesecakes: 120 g de requeijão 5%, 1 ovo C0, 35 g de farinha de arroz, 2 fatias de chocolate amargo;
• 30 gramas de suas frutas favoritas;
• 15 gramas de manteiga de amendoim;
• 50 gramas de banana.

Misture o queijo cottage e os ovos no liquidificador, peneire a farinha.Forme cheesecakes colocando um pedaço de chocolate dentro e frite em uma frigideira seca com tampa dos dois lados. Sirva com frutas vermelhas, banana e manteiga de amendoim.

Almoço (KBZHU 355/36/8/31)

Arroz com frango e cogumelos.

• 50 gramas de arroz integral;
• 50 gramas de champignon;
• 1/4 cabeça de cebola;
• 50g de cenoura;
• 130g de filé de frango;
• 5 gramas de óleo vegetal.

Corte o filé de frango e frite na manteiga por cerca de 15 minutos, tempo durante o qual coloque o arroz para cozinhar. Reserve o frango cozido. Frite as cebolas picadas, os cogumelos e as cenouras raladas até dourar. Depois disso, adicione todos os ingredientes: frango, arroz, temperos e misture.

IMPORTANTE: Se você escolheu um método de cozimento como fritar, saiba que nem todos os óleos são adequados para fritar. Isso ocorre porque o ponto de fumaça e a taxa de formação de carcinógenos diferem em diferentes espécies. Para tais fins, são mais adequados: óleo GHI, óleo de coco, óleo de abacate, óleo de mostarda.

Lanche (235/4/12/24)

Torrada de Abacate.

• 2 fatias de pão integral (50 g);
• 80g de abacate;
• 3 tomates cereja;
• 20 gramas de couve chinesa;
• suco de limão.

Amasse o abacate com um garfo, acrescente o suco de limão e espalhe no pão torrado. Coloque as folhas de repolho por cima e corte os tomates cereja.

Jantar (KBZHU 525/35/24/39)

Hummus com legumes e ovo.

• homus: 60 g de grão de bico, 15 g de pasta de gergelim ou sementes, cominho, coentro, páprica defumada, suco de limão;
• vegetais crus: 50 gramas de aipo e cenoura;
• 100g de brócolis;
• 30 gramas de verduras (por exemplo, espinafre);
• 2 ovos C0.

Para o homus, misture o grão de bico cozido no liquidificador com todos os ingredientes. Ferva, refogue ou asse os brócolis. Pique vegetais frescos e ervas. Ferva os ovos com força. Coloque o homus no centro do prato e coloque os legumes e os ovos nas laterais.

Dia 3 (K – 1724, B – 97, F – 64, U – 171)

Café da manhã (KBZHU 386/22/25/15)

Torrada com abacate, peixe e ovo escalfado.

• 1 fatia de pão integral (30 g);
• 80g de abacate;
• 1 ovo C0;
• 50 gramas de peixe vermelho.

Para fazer torradas com ovo escalfado, primeiro é preciso secar o pão, espalhar o purê de abacate e colocar o peixe. O ovo pode ser fervido ou cozido usando uma técnica especial: mexa rapidamente a água fervente e quebre o ovo no centro do funil, depois retire com uma concha. Coloque sobre a torrada e polvilhe com especiarias.

Almoço (KBZHU 404/31/17/29)

Massa cremosa com camarão e queijo.

• 50 gramas de macarrão integral ou espaguete;
• 30 g de creme com 10% de gordura;
• 100 gramas de camarão (ou outros frutos do mar);
• 5g de manteiga 82%;
• 30 gramas de queijo “russo”;
• 3 tomates cereja.

Frite o camarão na manteiga, acrescente o espaguete cozido e os temperos. Despeje o creme de leite e cozinhe um pouco. Por fim, rale o queijo. Sirva com tomate cereja.

Lanche (KBZHU 323/11/10/42)

Kefir com banana e chocolate.

• 300g de kefir 1%;
• 100 gramas de banana;
• 20 gramas de chocolate amargo.

Jantar (KBZHU 611/33/12/85)

Waffles de lentilha com manteiga de amendoim e legumes.

• waffles: 90 g de lentilhas vermelhas, 40 g de aveia, 20 g de extrato de tomate, especiarias, 1/2 colher de chá. refrigerante e suco de limão;
• 15 gramas de manteiga de amendoim;
• 70g de cenoura;
• 60 gramas de couve-flor.

Para waffles, deixe as lentilhas de molho por várias horas. Em seguida, misture todos os ingredientes no liquidificador com um pouco de água fervida. Asse em uma máquina de waffle por 7 a 10 minutos. Ao servir, adicione manteiga de amendoim e legumes cozidos no forno ou no vapor.

Dia 4 (K – 1673, B – 96, F – 63, U – 163)

Café da manhã (KBZHU 443/17/19/40)

Pudim de chia com frutas e pão com queijo.

• pudim de chia: 120 g de kefir 1%, 30 g de sementes de chia;
• 100 gramas de banana;
• 30 gramas de frutas vermelhas;
• 2 pães;
• 20 gramas de queijo suluguni.

À noite, misture as sementes de chia com o kefir e leve à geladeira durante a noite. De manhã, corte em fatias e cubra com banana e frutas vermelhas. Sirva com dois pães de queijo.

Almoço (KBZHU 473/31/22/34)

Panquecas de abobrinha com peixe e iogurte branco.

• panquecas de batata: 150 g de abobrinha, 1 ovo C0, 35 g de farinha de arroz, especiarias;
• 5 gramas de óleo vegetal;
• 50 gramas de peixe vermelho;
• 30 gramas de iogurte branco.

Para panquecas de batata, rale e esprema a abobrinha, quebre o ovo, peneire a farinha, acrescente os temperos e misture tudo. Molde cada panqueca de batata usando 2 colheres de sopa da mistura. Frite em um pouco de óleo. Sirva com peixe vermelho. Use iogurte branco como molho.

Lanche (KBZHU 353/16/16/35)

Salada com maçã, cenoura e tofu.

• 100 gramas de maçã;
• 100g de cenoura;
• 10 gramas de nozes;
• 10g de passas;
• 10g de mel;
• 100g de tofu.

Rale a maçã, a cenoura crua e o tofu, pique finamente as nozes e as passas. Monte todos os ingredientes em uma salada e tempere com mel.

Jantar (KBZHU 404/32/6/54)

Fígado bovino com cevadinha e vegetais.

• 120g de fígado;
• 1/2 cabeça de cebola;
• 50g de cenoura;
• 1 Colher de Sopa. eu. iogurte branco 5%;
• 50 gramas de feijão verde;
• 50g de brócolis;
• 50 gramas de cevadinha;
• 30 gramas de extrato de tomate;
• 30 gramas de espinafre.

Asse, frite ou grelhe a carne. Neste momento, ferva a cevada pérola. Para dar gosto, misture com extrato de tomate e temperos no final do cozimento. Asse, refogue ou cozinhe legumes no vapor. Sirva o bife com acompanhamento e ervas.

Dia 5 (K – 1721, B – 102, F – 59, U – 179)

Café da manhã (KBZHU 584/21/20/77)

Cheesecakes de tofu com molho de frutas vermelhas e kiwi.

• tofniki: 120 g de tofu, 100 g de banana, 30 g de farinha de arroz;
• 20 gramas de chocolate amargo;
• molho de frutas vermelhas: 30 g de groselha preta, 30 g de framboesa, 7 g de mel, 7 g de amido de milho;
• 50g de kiwi.

Para tofniks, misture todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo. Forme “pucks”, coloque o chocolate dentro e frite em uma frigideira seca bem aquecida.

Neste momento, prepare o molho de frutas vermelhas: cozinhe frutas congeladas ou frescas em um pouco de água, adicione mel e amido. Mexa e cozinhe por 3-5 minutos até engrossar. Despeje o molho sobre os cheesecakes. Fatie o kiwi e decore o prato com ele.

Almoço (KBZHU 518/48/14/43)

Massa à bolonhesa com cogumelos.

• 150 gramas de carne moída;
• 120 gramas de macarrão pronto com farinha integral;
• 50 gramas de extrato de tomate;
• 50 gramas de champignon;
• 50 gramas de berinjela;
• 1/2 cebola;
• 10 gramas de óleo vegetal;
• 20 gramas de queijo suluguni.

Pique os champignon, as berinjelas e as cebolas e frite até dourar por 2-3 minutos. Adicione a carne picada e cozinhe por 8 a 10 minutos. Junte o extrato de tomate e os temperos e deixe tampado em fogo baixo por mais 30 minutos. No final adicione o espaguete cozido e rale o queijo por cima.

INTERESSANTE: Para evitar que as berinjelas fiquem amargas, os pedaços cortados devem ser deixados em água com sal por meia hora.

Lanche (KBZHU 215/17/9/15)

Pão crocante com ricota e peixe vermelho.

• 3 pães;
• 30g de ricota 8%;
• 50 gramas de peixe vermelho.

Jantar (KBZHU 404/14/16/44)

Ensopado de legumes com feijão.

• 100 gramas de feijão vermelho enlatado;
• 100g de cenoura;
• 30 gramas de creme de leite;
• 30 gramas de extrato de tomate;
• 70 gramas de batatas;
• 1/4 cebola;
• 10g de azeite;
• 70 gramas de pimentão.

Numa frigideira aquecida, coloque o azeite, o feijão, a cenoura ralada, a cebola picada, o pimentão e as batatas. Junte a pasta de tomate e o creme de leite e deixe ferver por 10 minutos com os temperos. Sirva quando a maior parte do líquido tiver evaporado.

Dia 6 (K – 1714, B – 131, F – 63, U – 132)

Café da manhã (KBZHU 475/30/22/36)

Panquecas de requeijão com coberturas diversas.

• panquecas: 150 g de requeijão macio 5%, 1 ovo C0, 35 g de farinha de arroz, 20 g de espinafre, 1/2 colher de chá. refrigerante, suco de limão;
• 30 gramas de frutas vermelhas;
• 100 gramas de banana;
• 10 gramas de nozes;
• 15 gramas de manteiga de amendoim.

Para panquecas, bata todos os ingredientes no liquidificador e coloque 2 colheres de sopa da mistura em uma frigideira bem quente e seca. Frite dos dois lados. Sirva com banana, frutas vermelhas, nozes e manteiga de amendoim.

Almoço (KBZHU 479/30/24/30)

Corações de frango ao molho de creme de leite com purê de batata.

• 150g de coração de frango;
• 20 g de creme de leite 15%;
• 20 gramas de cebola;
• 1/2 colher de sopa. farinha de arroz;
• 1/2 dente de alho;
• 100 gramas de batatas;
• 50g de cenoura;
• 5 gramas de óleo vegetal para fritar;
• 10 gramas de manteiga.

Descasque os corações de frango e pique finamente. Faça o mesmo com cebola e cenoura. Frite e cozinhe tudo junto em fogo médio por 10 minutos com temperos. Adicione água suficiente para cobrir todos os ingredientes da panela e deixe por 20-25 minutos. Depois disso, adicione o creme de leite, a farinha e cozinhe por mais 2-3 minutos sob a tampa.

Para fazer purê, bata batatas e cenouras cozidas ou assadas no liquidificador junto com a manteiga.

Lanche (KBZHU 246/26/10/9)

Requeijão com creme de leite e maçã.

• 120g de requeijão 5%;
• 30 g de creme de leite 15%;
• 50 gramas de maçãs.

Jantar (KBZHU 514/45/7/57)

Sopa creme de lentilha com camarão.

• sopa: 100 g de lentilha vermelha, 15 g de cebola, dente de alho, 50 g de cenoura, 10 g de azeite, especiarias;
• 100 gramas de camarão.

Pique finamente a cebola, a cenoura, o alho e frite alguns minutos com temperos. Lave novamente as lentilhas pré-embebidas e ferva. Misture os legumes e as lentilhas, bata tudo no liquidificador, acrescentando caldo de legumes ou água fervida.Frite o camarão. Misture um pouco no liquidificador, use um pouco na hora de servir.

Dia 7 (K – 1753, B – 112, F – 66, U – 159)

Café da manhã (KBZHU 499/46/18/35)

Panqueca de aveia com frango e cogumelos.

• panqueca de aveia: 50 gramas de aveia, 1 ovo C0, 4 colheres de sopa. eu. kefir 1%, 20 gramas de queijo mussarela;
• 100 gramas de champignon;
• 90g de peito de frango;
• 1 Colher de Sopa. eu. iogurte branco 3,2%.

Para a panqueca de aveia, misture todos os ingredientes no liquidificador e coloque em uma frigideira bem quente, formando uma panqueca. Deixe tampado por alguns minutos e depois vire. Para o recheio, cozinhe o peito de frango com o iogurte branco e os cogumelos e coloque sobre a panqueca.

Almoço (KBZHU 416/31/11/44)

Costeletas de salmão e brócolis com arroz como acompanhamento.

• costeletas de salmão com brócolis: 120 g de salmão, 1 ovo C0, 50 g de brócolis preparado, 15 g de farinha de arroz para empanar;
• 50 gramas de arroz integral;
• 50 gramas de feijão verde;
• 50 gramas de tomate;
• 50 gramas de pimentão;
• um pouco de tempero a gosto.

Ferva os brócolis por três minutos. Corte o salmão em filés, retire as espinhas e pique finamente. Pique também o repolho resfriado. Combine todos os ingredientes restantes e misture. Com as mãos molhadas, forme as futuras costeletas, passe-as na farinha e frite até ficarem macias, cobertas dos dois lados.

Como acompanhamento, ferva o arroz e cozinhe com legumes temperados.

Lanche (KBZHU 459/19/21/42)

Doces de grão de bico “batatas” para chá.

• 60 gramas de grão de bico preparado;
• 2 colheres de sopa. eu. cacau natural;
• 10 gramas de flocos de coco;
• 2 colheres de sopa. eu. mel;
• 30 gramas de manteiga de amendoim.

Para os doces, basta bater todos os ingredientes no liquidificador, exceto os chips. Forme bolinhas e passe-as em flocos de coco e um pouco de cacau. Coloque na geladeira por uma hora.

Jantar (KBZHU 379/16/16/38)

Tortilha com abacate e queijo.

• 50 gramas de lavash armênio;
• 50g de abacate;
• 30 gramas de extrato de tomate;
• 1 tomate médio;
• 40 gramas de queijo mussarela.

Corte o pão sírio de um lado para o meio. Corte o abacate em rodelas no primeiro quarto, espalhe a pasta de tomate no outro, corte o tomate em rodelas no terceiro, rale o queijo no último. Dobre em uma pirâmide. Deixe a tortilha na grelha ou frigideira, tampada, por alguns minutos até que o queijo derreta e o pão sírio fique crocante.

Respostas às perguntas mais comuns

Pessoas que acabam de embarcar no caminho de um estilo de vida saudável costumam ter muitas dúvidas, pois têm pouca experiência e fontes confiáveis ​​de informação. Os mais comuns deles são discutidos abaixo.

Posso beber chá, café e outras bebidas?

Sim você pode. Mas é aconselhável deixar bebidas que contenham cafeína por 2 horas após as refeições. Isso ocorre porque alguns compostos vegetais em sua composição impedem a absorção de muitas vitaminas e minerais.

Outra opção é comê-los junto com o prato menos nutritivo. Por exemplo, não com peixe e cereais como acompanhamento, mas com aveia.

E a sua sobremesa favorita?

Nada de crítico acontecerá se um adepto de uma dieta saudável se permitir sobremesa com açúcar ou batatas fritas 2 a 3 vezes por mês. Às vezes, esses dias até ajudam a “sacudir” o sistema digestivo e fazê-lo funcionar com mais intensidade.

Como obter proteínas, gorduras, carboidratos?

As melhores fontes de proteína são filé de frango (23 g por 100 g), salmão prateado (21 g), camarão (20 g), ovos (12 g), queijo cottage 5% (21 g); fontes vegetais - amendoim e pasta de amendoim (26 g), lentilhas e grão de bico (24 g), pasta de sementes (15-19 g), tofu (12 g), cereais (9-14 g).

Fontes de gorduras - óleos vegetais (99,9 g por 100 g), nozes, sementes e pastas deles (40-50 g), abacates (14 g), azeitonas e azeitonas pretas (16 g); peixes gordurosos: salmão, cavala, arenque (10-20 g).

As melhores fontes de carboidratos são o trigo sarraceno (57 g por 100 g), lentilhas (50 g), maçã (10 g).