Por onde começar com uma nutrição adequada para evitar colapsos: conselhos úteis de médicos e nutricionistas

A ingestão de alimentos não saudáveis ​​é a principal causa de doenças crónicas: obesidade, diabetes tipo 2, aterosclerose, hipertensão, osteoporose. As dicas alimentares têm como objetivo ajudar as pessoas a prevenir doenças graves e aumentar sua expectativa de vida. Porém, existem muitas informações conflitantes na Internet sobre o tema saúde, nas quais é fácil se confundir. Este artigo listará os conselhos mais úteis de médicos e nutricionistas sobre nutrição adequada, confirmados pela ciência.

Por onde começar a mudar para uma nutrição adequada?

A transição para uma alimentação adequada requer preparação psicológica. É impossível se livrar dos maus hábitos em 1 dia ou mesmo em uma semana. Em vez de perder peso, a pessoa tem colapsos nervosos, que resultam em excessos e rápido ganho de peso. O princípio principal para mudar para uma nutrição adequada é a paciência.

• Estágio 1.Incluir alimentos saborosos, mas saudáveis, em sua dieta

Com uma alimentação adequada, prepare saladas de vegetais temperadas com suco de limão e azeite. Desfrute de frutas, frutas secas, nozes, smoothies. Asse os pastéis com farinha de trigo integral, não com farinha branca.

• Etapa 2. Limitando gradualmente a junk food

Não elimine todos os seus alimentos favoritos da dieta de uma só vez. Por exemplo, a princípio você pode limitar o consumo de produtos farináceos: pão branco, pãezinhos, panquecas. E depois de um mês, comece a comer doces com menos frequência.

• Etapa 3. Controle das emoções

A maioria das pessoas se alimenta de alimentos deliciosos e com alto teor calórico porque não vê uma forma alternativa de aproveitar a vida. Se você decidir mudar para uma nutrição adequada, encontre uma atividade ativa. Pode ser turismo, esportes, dança ou um romance vertiginoso. O principal é que não está associado à alimentação e proporciona emoções positivas.

• Etapa 4: contagem de calorias e nutrientes

Somente quando você aprender a controlar o apetite e a não substituir o mundo inteiro por comida, poderá passar aos números: conteúdo calórico, gordura alimentar. Mas não os trate com fanatismo, caso contrário você começará a desmoronar novamente.

Os 5 principais princípios de nutrição adequada

Nutrição é um termo genérico para todas as dicas relacionadas à criação de uma dieta saudável. A seguir estão os princípios aprovados pela maioria dos médicos e nutricionistas.

Princípio 1. Equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos

Como distribuir adequadamente proteínas, gorduras e carboidratos na dieta? A endocrinologista Natalya Zubareva em seu livro “Waltz of Hormones” dá o seguinte conselho:

• para quem se movimenta muito durante o dia ou faz exercícios: 50% - carboidratos, 30% - proteínas, 20% - gorduras;
• para pessoas com estilo de vida sedentário: 40% - carboidratos, 40% - proteínas, 20% - gorduras.

Deve ser dada preferência aos carboidratos complexos. Eles são encontrados em cereais não refinados (trigo sarraceno, arroz integral, aveia), pão integral, macarrão de trigo duro e vegetais. Os carboidratos complexos são absorvidos lentamente pelo corpo, liberando energia de maneira uniforme ao longo do dia. Uma pessoa se sente plena e produtiva por muito tempo.

Os carboidratos simples são energia vazia. Eles são encontrados em muitos alimentos com alto teor calórico: doces, produtos de farinha branca, vegetais ricos em amido (especialmente batatas), frutas doces. Eles causam um aumento acentuado no nível de glicose e do hormônio insulina no sangue. Os restos de carboidratos simples não digeridos são armazenados nas reservas de gordura. A nutrição adequada envolve limitar esses nutrientes na dieta.

As gorduras mais saudáveis ​​para o corpo são as gorduras poliinsaturadas, ricas em ácidos graxos ômega-3. Estão presentes em nozes, óleos não refinados prensados ​​a frio (azeitona, linhaça, milho e outros) e peixes marinhos.

Princípio 2: Diversidade

A nutrição adequada envolve fornecer ao corpo as vitaminas, macro e microelementos necessários. Este efeito só pode ser alcançado com uma alimentação variada. É por isso que os médicos desaconselham a prática de dietas mono e expressas para perda de peso.

Tabela 1. Quais alimentos escolher para uma nutrição adequada?

Princípio 3. Consideração do estado de saúde e contra-indicações

Nem todos os conselhos sobre nutrição adequada são universais. Por exemplo, as frutas cítricas são saudáveis ​​para a maioria das pessoas devido ao seu alto teor de vitaminas. Mas essas frutas são estritamente contra-indicadas para pessoas com alta acidez do suco gástrico, gastrite ou úlceras.

Pacientes com gota devem adotar uma abordagem muito responsável no planejamento da dieta. Por exemplo, carne, azeda, espinafre e uva são alimentos saudáveis. Mas eles contêm grandes quantidades de purinas, que aumentam os níveis de ácido úrico no organismo. Esses alimentos podem aumentar a inflamação nas articulações.

Princípio 4. Aumentar a quantidade de enzimas na dieta

Enzimas (enzimas) são substâncias de natureza proteica. Eles ajudam o corpo a absorver os alimentos adequadamente. Devido às doenças crônicas e com a idade, a produção de enzimas diminui. Isso leva a problemas no trato gastrointestinal e ao desenvolvimento de deficiência de vitaminas, mesmo com nutrição adequada.

Felizmente, as enzimas estão presentes em alguns tipos de alimentos. Para melhorar sua saúde, inclua os seguintes alimentos em sua dieta:

• kefir, iogurte, leite fermentado;
• queijo macio;
• iogurte caseiro;
• pasta de soja - missô;
• chucrute, kimchi;
• grãos germinados;
• abacaxi, mamão;
• abacate;
• mirtilos;
• nozes.

É importante considerar que as enzimas são destruídas durante o tratamento térmico. Portanto, com uma nutrição adequada, as nozes devem ser consumidas cruas e os grãos devem ser embebidos em água por 8 a 12 horas antes do consumo.

Princípio 5. Conteúdo ideal de calorias

A maioria das dietas limita a ingestão calórica a 800–1000 kcal por dia. Mas esse valor acaba sendo muito pequeno mesmo para pessoas que levam uma vida sedentária. Uma redução acentuada nas calorias é o caminho para desacelerar o metabolismo e subsequente ganho de peso, mesmo com alimentos “leves”.

Os seguintes fatores influenciam o cálculo da ingestão calórica diária exata:

• chão;
• massa corporal;
• idade;
• estilo de vida – sedentário ou ativo;
• sentimentos subjetivos.

Por exemplo, os nutricionistas aconselham os jovens que praticam exercícios regularmente a consumir 2.800–3.000 kcal por dia. E para as mulheres na faixa etária “40+”, empregadas na área de trabalho intelectual, 2.400–2.600 kcal serão suficientes. O cardiologista e apresentador de TV do programa “Sobre o Mais Importante” Alexander Myasnikov aconselha a maioria das pessoas que desejam perder peso a começar com 1.800 kcal.

Dicas úteis para manter sua dieta

Os conselhos sobre alimentação adequada afetam não só a escolha dos alimentos, mas também o cumprimento do regime. O horário e a frequência das refeições influenciam sua saúde.

Dica 1: não lanche

Este conselho pode parecer chocante para muitos devido à popularidade dos artigos sobre os benefícios da nutrição fracionada. Durante muito tempo acreditou-se que acelera o metabolismo e promove o processo de queima de gordura. No entanto, este efeito não foi confirmado em estudos científicos sérios.

Hoje, um grande número de médicos, especialmente endocrinologistas e nutricionistas (em particular Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.) são contra refeições frequentes.

Isto é o que acontece com quem come:

1. Você desenvolve o mau hábito de comer constantemente. O tamanho das porções aumenta com o tempo, o que leva a exceder a ingestão diária de calorias.
2. Os níveis de insulina no sangue estão elevados. O pâncreas libera esse hormônio após cada refeição (até mesmo uma maçã de baixa caloria e um copo de kefir). A insulina inibe a lipólise, o processo de queima de gordura.
3. Com o tempo, desenvolve-se resistência à insulina. As células do corpo perdem a sensibilidade à insulina, por isso o pâncreas trabalha muito, produzindo ainda mais hormônio. O risco de diabetes tipo 2 aumenta.

Com uma alimentação adequada, os intervalos entre as refeições devem ser de 3 a 4 horas. Se sentir fome, aumente a ingestão calórica com gorduras e proteínas saudáveis.

Dica 2. Não coma demais antes de dormir

O conselho de não comer depois das 18h só é adequado para quem acorda cedo. De resto, pode fazer a última refeição o mais tardar 3 horas antes de deitar. Durante este período, o trato gastrointestinal terá tempo para digerir o jantar e descansar tranquilamente à noite.

Dica 3: Distribua adequadamente os nutrientes ao longo do dia

Com distribuição adequada de nutrientes, é permitido consumir qualquer alimento.

A maioria dos médicos e nutricionistas dá os seguintes conselhos sobre nutrição adequada:

• Carboidratos "simples". Os doces podem ser consumidos até às 12h00 e as frutas - até às 16h00 às 17h00.
• "Carboidratos complexos. Permitido a qualquer hora do dia, exceto à noite. Se você comê-los no jantar, pode ganhar peso.
• Gorduras. Segundo o Dr. Myasnikov A., eles são melhor absorvidos entre 6h e 9h.Ou seja, as gorduras são permitidas no café da manhã.
• Esquilos. Eles são saudáveis ​​para comer no almoço e no jantar.

Legumes e ervas, leite desnatado são permitidos a qualquer hora do dia.

Vamos dar um exemplo de menu racional.

No café da manhã você come trigo sarraceno com manteiga, pão com passas (carboidratos “complexos” e “simples” + gorduras), no almoço – salada de legumes e bife (“carboidratos complexos” + proteínas), no jantar – peixe grelhado (proteínas) .

Como reduzir o desejo por junk food?

Normalmente, o desejo por doces e farinhas desaparece com uma alimentação variada, em que predominam alimentos ricos em vitaminas. Mas isso não acontece imediatamente, mas sim após pelo menos 1 mês a partir do momento do início da alimentação adequada.

O microelemento cromo ajudará a reduzir rapidamente o desejo por carboidratos “simples”. Esta substância está presente em grandes quantidades nos seguintes produtos:

• peixes, especialmente atum, salmão rosa, salmão, cavala, escamudo;
• camarão;
• milho;
• trigo sarraceno;
• feijões;
• pão integral;
• gemas de frango e codorna;
• carne de porco

Quem gosta de doces deve focar nesse tipo de alimento ao planejar sua dieta. Outra dica é tomar suplemento de picolinato de cromo, mas somente após consultar o seu médico.

No início, é difícil seguir conselhos sobre alimentação adequada, por motivos psicológicos. Se você quiser mudar para uma dieta saudável, evite extremos e faça-a gradualmente. Comece introduzindo novos produtos no cardápio e não proibindo-os. A nutrição adequada só beneficia o corpo se se tornar uma forma de pensar, e não uma forma de perder alguns quilos em um mês.